Gravid och vegetarian?

Visst kan du vara gravid och vegetarian! Det finns olika sorters vegetarianism. Vissa har uteslutit allt utom vegetabilier i sin kost (veganer), medan andra dessutom har lagt till mjölkprodukter (laktovegetarianer), mjölk och ägg (lakto-ovo-vegetarianer) eller mjölk, ägg och fisk (demivegetarianer).

Om du är lakto-, lakto-ovo eller demivegetarian och äter varierat så bör du inte ha problem med att få i dig allt du behöver under graviditeten. Om du är vegan däremot måste du tänka lite extra för att få i dig allt det som graviditeten kräver, särskilt vad gäller vitaminen B12, kalcium och protein. Man brukar ofta rekommendera gravida veganer att få hjälp av en dietist.

Viktigt med näring, vitaminer och mineraler

Det kan vara skadligt för barnet om du inte får i dig tillräckligt med näring eller inte tillräckligt med viktiga vitaminer och mineraler. Men detta gäller alla blivande mammor, inte bara de som äter en vegetarisk kost. Den vegetariska kosten i sig (förutom den veganska kosten) utgör inte något extra riskmoment för fosterskador. Så länge du som är gravid och vegetarian äter en varierad, väl sammansatt kost så är all oro för att bebisen skall ta skada onödig. Däremot har du som är gravid och vegan som sagt lite extra saker att hålla reda på för att undvika risker för skador på ditt foster.

Gravida veganer löper en risk att få brist på kalcium, vitamin B12 och proteiner

Tänk på att inkludera kalciumrika livsmedel i din kost. Detta kan exempelvis vara:

• kalciumberikad soja-, ris- eller havremjölk

  och/eller

• livsmedel som alger, oskalade sesamfrön, torkade nypon solrosfrön, tofu, grönkål, nässlor, mandel och torkade fikon.

Vad gäller vitamin B12 är det svårt att få i sig tillräckliga mängder genom kosten. Om inte den du kan hitta vitamin B12-berikad soja-, ris- eller havremjölk rekommenderas tillskott av B12 i tablettform.

Tänk extra mycket på att kombinera rätt livsmedel (främst baljväxter med sädesslag) för att mängden och ”kvaliteten” på proteinet skall bli tillräcklig.

Viktigt med extra omega-3 under graviditeten

För alla slags vegetarianer är det bra att få i sig lite extra omega-3, särskilt under graviditeten.

Omega-3 är ett samlingsnamn för många olika fettsyror där EPA och DHA tros vara viktigast för utvecklingen av fostrets hjärna. Lakto-ovo-vegetarianer och demivegetarianer kan få i sig dessa viktiga fettsyror genom att äta fet fisk eller omega-3-berikade ägg. Odlad lax är ett populärt alternativ, men fråga i butiken vad fisken är uppfödd på! Om fisken är uppfödd endast på vegetabilier finns antagligen inte nog mycket omega-3 i den. Ibland rekommenderas linfröolja till laktovegetarianer/veganer för att tillgodose behovet av EPA och DHA. Det är dock oklart om kroppen kan omvandla oljan till dessa fettsyror.

Som lakto-, lakto-ovo eller demivegetarian räcker det med att tänka på att äta en varierad och väl sammansatt kost.

Så får du i dig all näring

Som ovan nämnt behöver du som är gravid och vegan tänka på att kombinera rätt livsmedel med varandra för att proteinets ”kvalitet” och mängd skall bli tillräcklig.

I fallet med lakto-, lakto-ovo och demivegetarianism behöver, ur näringssynpunkt, inte köttet ersättas med någonting annat än en väl sammansatt kost. Sojabönan utgör med fördel en del av denna. Sojabönan är ett mycket bra alternativ till kött och från den tillverkas bland annat tofu, sojafärs, sojabitar, sojakorv och en mängd andra produkter. För lakto-ovo-vegetarianen finns även många köttalternativ som framställts ur svamp- och äggprodukten Quorn.

Tillgodose ditt vitamin- och mineralbehov genom kosten

Vi rekommenderar kosttillskott i tablettform till de gravida kvinnor som känner sig osäkra på att de får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Det är alltid bäst att tillgodose sitt vitamin- och mineralbehov från kosten, men ibland är det av vissa skäl inte möjligt. Det finns idag många olika märken av kosttillskott som anpassats för gravida och ammande. På apotek och i hälsokostaffärer kan personal hjälpa till med frågor kring tabletterna och skillnaderna dem emellan.

Ät rätt så gör du inte bebisen en otjänst

Ett bra tips är nog att blunda lite lagom med öronen för människor som kommer med ogenomtänkta, negativa kommentarer om vegetarianism och graviditet. Om du äter en varierad, väl sammansatt kost och tänker på att inkludera alla näringsämnen (och om du som vegan har koll på din B12, protein och kalcium) kan du lugnt fortsätta att vara vegetarian under graviditeten utan att vara rädd att göra din bebis en otjänst.

Text: Teresa Hellgren Kostrådgivare Minbebis.com

Skapad: 2012-12-04