Hur få i mig mindre fett och mer protein och kolhydrater?

Är vegetarian, äter dock t.ex. fisk, ost, fil osv. Jag använder appen "ShapeUp" då jag vill gå ner några kilo men jag reagerar på att jag ALLTID överskrider fettintaget med mååånga gram men aldrig kommer upp i rätt protein eller kolhydratintag. Jag kan säga helt ärligt att jag inte vet vad jag ska äta för att få i mig mer protein?! Även bra kolhydrater?

Kan absolut inget om kost så snälla hjälp mig!