Ser matintaget ok ut? Förbättrningstips?

Jag tycker du äter för mycket.

Här kommer en mindre uppsats...

Det matintag du skriver är svårt att värdera. Vad är 1 Coop Fröknäcke? Hur mycket väger det? Vad har det för näringsinnehåll? Vad ör 1 rågkaka? Vikt? Innehåll? Blåbärsmüslin, vad är det för sort? Däremot spelar det antagligen ingen större roll om det bara är 2 msk, men just müsli är extremt lätt att överdosera. Om jag bara gott på vad som ser "lagom" mycket ut så blir det lätt kring 50 gram vilket ofta motsvarar ca 200kcal. I mitt matintag när jag räknar är det mellan 1/8-1/9 av mitt dagliga intag utan att ge någon mättnad alls.

Sen tycker jag att vissa tips du får här är onödiga, lite bajsnödiga, och inte förklarade. Det är såklart helt okej att använda matgrädde, creme fraiche, nötter, leverpastej, marmelad etc. så länge du har koll på mängden! Det är dock av den anledningen som många finner det lättare med olika typer av dieter som utesluter näringsgrupper, som tex. LCHF. Istället för att begränsa mängden av all mat utesluter du istället en typ av mat. Det fungerar för många, men inte för alla. 

Och, för att ha det sagt. Jo, det handlar om kcal in och kcal ut, MEN, vad som är kcal ut verkar många ha svårt att tolka. Har du någon ämnesomsättningssjukdom så blir ditt verkliga kcal ut lägre än vad diverse ekvationer och liknande säger. Det går alltså inte att blint lita på rekommenderade intag etc. eftersom de inte kan ta in såna variabler. Istället får man helt enkelt prova sig fram och se vid vilket kaloriintag (vilket ju är mer överensstämmande) man får en lagom viktnedgång. Med lagom menar jag då ett sätt där du känner att du fortfarande kan fungera som människa, inte går och mår dåligt, men ändå stadigt går ner i vikt. 

Det finns absolut vissa skillnader i hur mycket energi man kan ta upp av olika livsmedel, men de skillnaderna är antagligen försumbara i sammanhanget och får falla inom felmarginaler. 

Här litet exempel på vad jag kan äta när jag "håller koll". Jag är kanske snäppet över normalviktig, jag vet faktiskt inte, men tränad och med hyfsat kondition. Om jag alltid åt såhär skulle jag gå ner i vikt, men det är inget jag har som prioritet just nu. 

Frukost: 2 finncrisp med totalt 1 skivat ägg på. Som "smör" kör jag hickorymajonnäs. VA MAJONNÄS DET KAN MAN JU INTE HA?! Jodå. På 2 skivor landar det på totalt 6-7 gram, hickoryn gör att det ändå smakar mycket. Lite flingsalt på det så är det riktigt gött. 

Mellanmål eller som komplement till frukost: 1-2 dl kvarg, helst Lindahls vanilj (utan socker) med kanske en halv dl blåbär i. Riktigt bra!

Lunch/Middag: Här får du min favorit. Tacosallad. Tacofärs på 100g köttfärs, 10-12% fett, 100g keso, 1 tomat, halv gurka, valfri mängd av valfri sallad, 100g salsa (köper den som har 35 kcal/100g, Icas och Santa Marias ligger där någonstans). Ska jag träna samma dag eller känner att jag ligger lite lågt eller behöver mer energi av annan anledning kan det också bli antingen 50g ris eller 150g sötpotatis. 

Mellanmål på kväll etc. blir ungefär det samma. Viktigast för mig är att ha ett relativt högt proteinintag, siktar på 2g/kg kroppsvikt. Jag skulle rekommendera liknande för dig för att minimera mängden muskelförlust i förhållande till viktnedgång. Därefter 1g fett/kg kroppsvikt, där kan du kanske lägga dig något lägre, om det känns bra, säg 0,8g eller så. Kolhydrater lägger jag sedan för att uppnå kalorimålet. 

Exempel: Om du då väger 100kg blir det 200g protein=800 kcal, 80g fett=720 kcal.

Snabb överslagsräkning på 162 cm och 100 kg ger ett BMR (basalmetabolism) på 2000 kcal, med låg fysisk aktivitet 2400, med träning 1-3 ggr i veckan 2700 kcal. Detta skulle innebära att du med kolhydrater ska fylla upp  1180 kcal, motsvarande 295 gram. 

Om du är okej med hyfsat enformig kost så skulle jag rekommendera Styrkelabbets kostscheman, finns 2 böcker, där får du då recept och matsedel för just ditt behov. 

Tack! Du kanske kan svara på varför kvarg istället för fil? Jag försker lära mig. 

Här är det jag skrev in i appen. Jag ska skriva lördag och söndag också. Jag skriver upp på papper namnligen och skriver in i appen efter.

1 näve rostade saltade mandlar är : 176 kalorier.

Bara leverpastejen är nästan 100 kalorier.

0,5 dl Chreme fraise är nästan 380 kalorier.

Jag har inte läst TS tråd eller räknat men jag ifrågasätter starkt att en halv deciliter creme fraiche skulle väga över 200 gram när 2 dl väger 200 gram. 2 tsk leverpastej innehåller inte heller 100 kcal. Pastejkökets original innehåller 280 kcal per 100g enligt deras hemsida och 2 tsk väger väl ungefär 10-15 gram tillsammans.