Hjälp med kostschema

Hej!
Detta blir mitt första inlägg på familjeliv!  
Jag är en tjej på 19 år som behöver hjälp med ett kostschema. Det känns som att jag har jättesvårt med att lägga mig på en lagom nivå när det gäller maten. Antingen äter jag för lite eller för mycket. 

Jag är 178 cm lång, väger 65 kg och har ett midjemått på ungefär 67 cm. Jag tränar 3-5 ggr i veckan, och då blir det oftast 5-10 km löpning eller lättare styrketräning. Jag skulle vilja gå ner lite i fett, och bygga lite muskler. 

Är det någon som skulle vilja hjälpa mig med ett kostschema? Eller åtminstone diskutera lite hur man kan lägga upp det. Kan tillägga att jag är vegetarian, och att jag försöker undvika pasta, vetemjöl och socker så långt det är möjligt.