Matguide för gravida

För dig som är gravid är det särskilt viktigt att äta rätt. Inte bara för din egen skull, utan också för att ditt barn ska utvecklas och må bra. Det betyder inte att du ska äta "för två". Ett extra mellanmål räcker. När du är gravid behöver du mer vitaminer och mineraler, men inte så mycket mer kalorier. Det viktiga är att du äter varierat så att du får alla de näringsämnen du behöver.

Ät gärna:

• 500 g frukt och grönt, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan, se livsmedelsverkets fisklista nedan
• lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
• lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• bröd och potatis, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, helst fullkornsalternativ

Fisk och skaldjur

Ät fet fisk som lax och makrill och få i dig omega 3 som är viktigt när du är gravid. Gravad, rökt fisk och sushi, ät nygjorda eller nyförpackade produkter. Kontrollera förpackningsdatum. Här är Livsmedelsverkets lista över fiskar du kan äta ofta och de du kan äta mindre ofta.

Livsmedelsverket svarar - Kan jag äta odlad lax flera gånger i veckan?

Bakterier och parasiter

Det finns två infektioner som kan smitta via mat och som är speciella när man är gravid – listeria och toxoplasma. Risken att smittas är mycket liten, men om man blir smittad kan infektionerna i värsta fall orsaka missfall eller skador på fostret. Detta är mycket ovanligt.

Listeria och toxoplasma dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör också om maten fryses i tre dygn, men listeria överlever frysning.

Några råd som kan minska risken att smittas:

• Förvara kylvaror kallt, ha gärna +4°C i kylskåpet. (pga. listeria)
• Gravad, rökt fisk och sushi: ät nygjorda eller nyförpackade produkter. Kontrollera förpackningsdatum. (listeria)
• Ät inte rått kött. Genomstek köttfärs, fågel, lamm, gris och vilt. (pga. toxoplasma)
• Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat mot slutet av hållbarhetstiden. (pga. listeria)
• Om du vill äta torkat, kallrökt eller gravat kött, till exempel parmaskinka eller salami – frys det i tre dygn innan du äter. (pga. toxoplasma)
• Tvätta händerna innan du börjar laga mat, mellan olika råvaror och efter trädgårdsarbete. Diska skärbrädor och köksredskap mellan olika råvaror. (pga. toxoplasma)
• Skölj frukt och grönsaker. (pga. toxoplasma)
• Toxoplasmaparasiten kan också spridas med kattavföring, du bör låta någon annan rensa kattlådan under din graviditet.

Ost

• Ät gärna ost under graviditeten men välj helst vanlig hårdost och smältost.
• Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk. Undvik också mögel- och kittost även om den är gjord på pastöriserad mjölk, till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Ost i matlagning som upphettas till bubblande het går bra att äta. (pga. listeria)
• Läs Min bebis lista på ostar du som gravid kan äta och inte äta.

Att tänka på

• Alkohol passerar över till ditt barn via moderkakan. Fostret är känsligare för alkohol än vad du är, så avstå från alkohol så snart du tror att du är gravid.
• Lever innehåller mycket vitamin A, som i höga doser kan skada ditt barn. Undvik därför lever, leverrätter och fiskleverolja. Leverpastej kan du äta – den innehåller inte så mycket lever.
• Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. När man är gravid bör man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar antingen tre koppar kaffe (1,5 dl/kopp) eller sex koppar svart te (2 dl/kopp). Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.
• Var försiktig med kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel, eftersom man många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Använd inte sådana produkter utan att först diskutera med din barnmorska eller läkare.
• Om du tar vitamintabletter är det viktigt att följa doseringsanvisningen och att undvika överdosering. Se också efter att de innehåller högst 1 milligram vitamin A per dagsdos.
• Du bör helt undvika ginsengprodukter. De är olämpliga när man är gravid. Var också försiktig med algprodukter som innehåller mycket jod. Alltför höga doser jod kan vara skadligt.

Källa: Livsmedelsverket