Höggravid och råstark: Se Annema träna kettlebells

Som personlig tränare är Annema Refsnes (37) van att träna varje dag.

Tillsammans med sin äkta make, den tidigare modellen och vädermannen Arnulf Refsnes, väntar hon snart sitt andra barn. Men även om hon är höggravid ser hon ingen anledning till att lägga sina «kettlebells» på hyllan.

SE VIDEO LÄNGRE NER I ARTIKELN

– Min barnmorska är så glad för att jag har fortsatt att träna, det är ju så många fördelar med att vara aktiv under graviditeten. Dessvärre är det nog många kvinnor som är rädda för att träna under graviditeten, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Mamma med muskler

Anpassad träning

Även om hon är van att träna ofta och mycket, har Annema varit noga med att anpassa träningen till de olika trimestrarna.

– Den första trimestern tränade jag inte så mycket, då var jag väldigt dålig och kräktes bara jag försökte, ler hon.

– I andra och tredje trimestern har jag i stort sett kunnat träna som normalt, men jag har anpassat både mängden och övningarna. Jag har tränat en till tre gånger i veckan, men har aldrig haft långa akter. Det är viktigt att lyssna på kroppen och vila när man behöver det, säger hon.

Förebygga ryggbesvär

Den sista trimestern har hon haft fokus på helkroppsträning för att förebygga smärtor. Hon har också gjort många övningar för ben och säte, så att hon ska kunna undvika ryggbesvär.

– Jag har varit angelägen om att träna övre delen av ryggen, något som är superviktigt för hållningen. När man blir tyngre dras man mer framåt, så att man behöver styrka för att hålla ryggen rak och fin. Dessutom har jag tränat kärn- och magmuskulatur.

LÄS OCKSÅ: Träna mage när man är gravid?

Får reaktioner på att hon tränar magen

Annema berättar att flera reagerar när de hör att hon fortfarande tränar mage i slutet på graviditeten, men hon anser att det går bra så länge man undviker en del övningar som ger extra tryck ner mot magen, till exempel push-up och frontplanka.

– Magträning kan vara så mycket, men det bör inte vara situps. Det blir dessutom omöjligt allt efter som magen blir stor, säger hon.

– Det finns många andra sätt man kan träna på; knäböj med eller utan extra viktbelastning från kettlebells, frivikter och liknande, sidoplanka, utfall och rumplyft. Alla sådana övningar där du behöver stabilisera. Stabilitet är viktigt eftersom man blir «slappare» i lederna som gravid, förklarar hon.

LÄS OCKSÅ: Vanliga missförstånd om graviditet

Hoppas uthållighetsträning ska ge lättare förlossning

Hon tränar också uthållighet med hopp om att det ska ge henne en lättare förlossning. – Jag behöver ta bort löpning i andra trimestern, då det gav mig värkar. Många kvinnor slutar med denna typ av uthållighetsträning i tredje trimestern eftersom den ökade pressen ner mot blåsa och bäcken är obehaglig.

– Men man kan utan problem göra andra saker som ro, cykla och gå i uppförsbacke. Konditionsträning ger mamma bättre hälsa, men det ger även barnet bättre hjärthälsa och mindre risk för hjärtproblem senare i livet, säger hon.

Som denna korta filmsnutt visar, är stor mage inget hinder för att träna!

Älskar «kettlebells»

Annema tycker väldigt mycket om att träna med kettlebells, en sorts järnkulor med handtag som påminner lite om kanonkulor.

– Detta har varit ett typiskt träningssätt som jag har haft genom hela graviditeten. Jag älskar att använda kettlebells, då det är lätt att göra roliga träningsprogram med dom. Även om jag inte lyfter lika tungt nu som annars, så är det en sak man lätt kan göra även med stor mage, säger hon.

– Har man inte provat dom förut, kan det nog vara bra att få hjälp av en tränare så att man lär sig tekniken, tillägger hon.

Ger barnen mindre risk för sjukdom

Fysioterapeuten Signe Nilssen Stafne från NTNU har forskat på vad som händer när mamma tränar under graviditeten. Hon bekräftar att studierna tyder på att träning ger positiva hälsovinster både för mor och barn.

– Studier visar att kvinnor som tränar har lättare graviditet med färre komplikationer. Ny forskning tyder på att träningen kan påverka barnet under lång tid. Bland annat genom att de har reducerad risk för att få diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet, säger hon.

Tacklar tiden efteråt bättre

Att mamma är i bättre form kan enligt Stafne även bidra till att hon kommer tackla både förlossning och tiden efteråt bättre.

– När man tränar får man mer övervikt och att bli starkare i kroppen gör att man klarar bära den extra tyngden med en växande mage bättre. Tränar man specifikt bäckenbotten, reducerar man risken för inkontinens under graviditeten och efteråt. Bäckenbottenträning kan även ge en lättare förlossning då man troligen får en bättre förmåga till att slappna av och man återhämtar sig bättre efter förlossningen.

– En del studier tyder även på att träning ger mindre förlossningsdepressioner, tillägger hon.

Får mindre smärtor vid foglossning

Träning kan enligt Stafne även förebygga besvär förknippade med foglossning.

– Foglossning låter som ett fult ord, som om något lossnar, men alla har mer eller mindre en fysiologisk foglossning eftersom kroppen förbereder sig på att något stort ska ut ur något litet. Den ökade vikten förskjuter tyngdpunkten framåt, något som ger en stor belastning över bäckenet och några får smärtor i bäckenlederna.

– Studier visar att om du är vältränad, har stark muskulatur och inte går upp så mycket i vikt, så får du mindre smärtor, säger hon.

Bättre arbetskapacitet

Stafne säger att studier visar att träning under graviditeten kan ha positiva effekter som bättre sömn, mer energi och välbefinnande.

– Arbetskapaciteten kan även bli bättre. I vår studie märkte vi att det var färre av dom som tränade som var sjukskrivna på grund av foglossningssmärtor. Detta trots att dom hade lika mycket smärta som dom som inte tränade, säger hon.

Försiktig med att träna med för hög intensivitet

Det finns lite fara förknippat med träning under graviditeten, enligt Stafne är detta ovanligt hos friska gravida.

– Man bör inte träna med för hög intensitet eller i för varma omgivningar. Fostret avger sin överskottsvärme till mamma och då får inte mamma vara överhettad. Detta är riktigt nog inte något stort problem i vårt klimat, är det en varm dag kan man lägga träningen på morgonen eller eftermiddagen. Dessutom är det viktigt att få i sig tillräckligt med vätska och näring.

– En tumregel är att du inte ska ha så hög puls att du inte klarar av att prata samtidigt som du tränar. Det handlar om att fostret ska få tillräckligt med syre. De som är vältränade i utgångspunkten tål kanske mer än otränade. Annars bör man undvika träning som ger stor fara för fall eller stötar emot mage, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Kan jag banta när jag ammar?