10 råd till gravida om kosthållning

Många tänker extra mycket på sin kosthållning när de är gravida och gör bra anpassningar i sin kost. Det finns bra orsak att göra det om du planerar graviditet. Läs vår kliniska näringsfysiologs 10 bästa råd till gravida.

1. Ta folat!

När du planerar att bli gravid är tillskott av folat viktigt. Det minskar risken för ryggmärgsbrock hos fostret. Är du redan gravid bör du så tidigt som möjligt börja med tillskott av folat. Rekommendationen är 400 mg folat per dag de första 12 veckorna i graviditeten. Du köper folat receptfritt på apoteket.

2. Ingen stor ökning av kaloribehovet

Vid en graviditet behövs mer mat än annars för att barnet i magen ska växa. Behovet av vitaminer och mineraler ökar, men du behöver inte så väldigt många fler kalorier. Under första trimestern har din kropp behov av till exempel en frukt extra per dag. I andra trimestern bör du lägga in ett extra mellanmål, bestående av t.ex. en smörgås och en frukt. I tredje trimestern behöver du två extra mellanmål.

3. Mat med tomma kalorier är nej-mat!

Begränsa intaget av osunda produkter som läsk, glass, kakor, chips, pommes frites, choklad och godis under din graviditet. Detta innehåller mycket energi på grund av innehållet av fett och socker, men har lågt näringsinnehåll som är så viktigt. Ät hellre sundare matvaror som ger dig de näringsämnen som du och ditt foster behöver.

4. ”5 om dagen”

Frukt, bär och grönsaker bidrar med de värdefulla vitaminerna och mineralerna, samt antioxidanter. Frukt och grönt är dessutom en bra källa till kostfiber. Kostfiber och bra intag av vätska kan motverka trög mage. Rekommendationen för frukt, bär och grönsaker är ”5 om dagen”; hälften frukt och hälften grönsaker. En portion motsvarar ca. 100 gram (en handfull). Tänk frukt och grönt till alla måltider och använd det gärna som snacks, mellanmål etc.

5. Vid graviditet ökar behovet av järn

För att täcka behovet bör du välja järnrika matvaror som kött, leverpastej, spenat och grova kornprodukter. Tillsammans med grovt bröd och kornprodukter bör du äta frukt, apelsinjuice eller grönsaker (t.ex. paprika) som innehåller vitamin C. C-vitamin ökar upptaget av järn från tarmen.

6. Mer kalcium och vitamin D

Behovet av kalcium ökar också när du är gravid. Kalcium måste till för att barnet ska utveckla sitt skelett. Bra källor till kalcium i kosten är mejeriprodukter. För att täcka behovet på 900 mg kalcium per dag bör du få i dig minimum tre portioner mejeriprodukter per dag. En portion motsvarar ett glas mjölk eller två skivor ost eller en yoghurt. Andra matvaror som också är rika på kalcium är frön, sardiner, grova kornprodukter, spenat, broccoli, nötter, mandlar och torkad frukt. Om du får i dig lite mejeriprodukter kan det hända att du behöver kalciumtillskott. Prata med barnmorska eller din läkare.

D-vitamin är viktigt för både dig och fostret under graviditeten. Bland annat är det nödvändigt för upptag av kalcium i din tarm. D-vitamin är sol-vitaminen som bildas i huden när vi får UV-strålar på oss. Fet fisk, ägg samt margarin, mjölk och ost som är berikad med vitamin D är bra källor till D-vitamin i kosten. Det fisk är även en källa till omega-3 fettsyror. Dessa fettsyror är viktiga för utvecklingen av hjärnan och nervsystemet hos ditt barn.

7. Är du törstig? Drick vatten!

Den bästa törstsläckaren är vatten. Drick gärna 1-2 glas lättmjölk om dagen. Ett glas juice om dagen kan ersätta en portion frukt. Större intag av juice, nektar och sockerhaltig läsk rekommenderas inte då det innehåller mycket energi, som kan medföra att du går upp i vikt. Koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och cola bör begränsas under hela graviditeten. 1-2 koppar kaffe eller 3-4 koppar te om dagen är okej. Ört-te innehåller som regel inte koffein.

8. Total avhållsamhet från alkohol

Undvik alkohol under hela graviditeten. Den promille du får av alkoholen får även fostret. Alkohol kan hämma och skada utvecklingen av celler och organ hos fostret och därmed störa utvecklingen. Minsta mängden av alkohol som kan påverka fostret är idag inte känt, därför är det tryggast att helt avstå från alkohol.

9. Illamående? Ät lite och ofta.

Många upplever illamående under graviditeten, speciellt den första tiden. Ett bra råd mot illamående är att äta lite och ofta – försök att ha ett regelmässigt intag av mat under dagen. Se också till att du får i dig tillräckligt att dricka. Färsk ingefära eller skivor av färsk ingefära i ett glas vatten kan hjälpa. Torrt knäckebröd kan för en del upplevas som hjälp, andra föredrar mat med mer smak. Ta reda på vad som passar bäst för dig.

10. Mat du ska undvika

Under graviditeten är det några få matvaror du bör vara försiktig med. De viktigaste matvarorna att undvika är matvaror som kan innehålla organismer som toxoplasma och listeria. Listeria kan förekomma i opastöriserad mjölk eller ost som är tillverkad av opastöriserad mjölk. I mjuka och halvmjuka ostar som är gjorda av opastöriserad mjölk (t.ex. brie, camembert, mögelostar...) kan det förekomma listeria, så för att vara på den säkra sidan bör man undvika dessa ostar. Hård ost som hushållsost, prästost, parmesan och ost på tub är trygga ostar.

När det gäller köttprodukter bör man undvika rått kött. Var noga med hygienen när du hanterar och tillagar rått kött under matlagningen (toxoplasma kan förekomma i rått kött). Ät vakuumpaketerat pålägg som håller sig inom ramarna för bästföre-datumet på paketet.

Från fiskavdelningen ska man undvika rå fisk, strömming, vildfångad (inte odlad) lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern, sik från Vänern och röding från Vättern. Även Abborre, gädda, gös och lake och stora rovfiskar som färsk tonfisk, svärdfisk, stor hälleflundra, haj och rocka. Du kan äta sushi i Sverige när du vet att den är korrekt tillagad, men undvik rå tonfisk.

Skrivet av dietist Hanne Lessner