Så äter du smartare som gravid

Livsmedelsverket rekommenderar att du ska äta:

500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter.
Fisk 2–3 gånger i veckan, från Livsmedelverkets gröna lista.
Lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag.
Lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning.
Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag.
Potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.

Vissa vitaminer och mineraler är extra viktiga att du får i dig under graviditeten.

Vitamin D som finns i mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner, samt i fisk och ägg.
Omega 3-fett som finns i fet fisk, såsom lax, makrill och sill.
Folsyra som finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter.
Järn som finns i kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd.
Jod som använd jodberikat salt, men salta inte för mycket.

Livsmedelverkets gröna och röda fisklista

Livsmedelverkets gröna lista

All odlad fisk
Alaska pollock
Ansjovis
Blåmusslor
Fiskbullar
Fiskpinnar
Flundra/skrubbskädda
Hoki
Hummer
Kolja
Krabba, det vita köttet
Kräftor
Kummel
Lax och laxfiskar
Lutfisk
Makrill
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik
Sill, även inlagd
Tilapia
Tonfisk på burk
Torsk
Listan är inte fullständig, det finns många fler sorter som går bra att äta.

Livsmedelverkets röda lista 
Högst 2-3 gånger totalt/år (på grund av kvicksilver)

Abborre
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Stor hälleflundra (Hippoglossus
hippoglossus)
Tonfisk, färsk/fryst

Högst 2-3 gånger totalt/år (på grund av dioxin och PCB)

Strömming, även surströmming
Lax och öring från Östersjön, Vänern
och Vättern och röding från Vättern.

Fisk är bra gravidmat eftersom det är rikt på de viktiga näringsämnena jod, selen och vitamin D, skriver Livsmedelsverket. Ät gärna fisk från Livsmedelverkets gröna lista, såsom torsk, lax, och fiskbullar, två till tre gånger i veckan. Variera gärna och ät både magra och feta sorter.
 

Undvik:

Fisk från Livsmedelsverkets röda lista.
Lever, som innehåller mycket vitamin A som kan vara skadligt för barnet i höga halter.
Kosttillskott och naturläkemedel.
Kött som inte är genomstekt.
Smörgåsmat som närmar sig bäst före-datumet.
Ost tillverkad av opastöriserad mjölk.
Mögel- och kittostar, även av pastöriserad mjölk, såsom brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio.
Torkat, kallrökt eller gravat kött, såsom parmaskinka eller salami som inte har varit fryst i minst tre dygn.
Stora mängder av kaffe eller te. Dricka max tre koppar kaffe eller sex koppar te per dag. - - Coca-cola och energidrycker innehåller också koffein, som inte är bra för barnet i stora mängder.

Nu har du ansvar för att äta för två. Men du äter inte för två i antal kalorier. Så här mycket extra behöver du per dag:

1-3 graviditetsmånaden: en frukt.
4-6 graviditetsmånaden: ett matigt mellanmål och en frukt.
7-9 graviditetsmånaden: två matiga mellanmål och en frukt. 

Det är inte så mycket att komma ihåg och tänka på som det faktiskt verkar. Och om du känner dig osäker så kolla med din barnmorska eller besök Livsmedelsverkets webbplats. Se graviditeten som ett gyllene tillfälle att skaffa dig en riktigt bra kosthållning - som du kan ha med dig och din familj livet ut.