Den perfekta hälsosamma matdagen?

Frukost surdegsbröd kokt ägg frukt grönt.
Lunch
Bananpannkakpr med blåbär
Middag
Linsgryta eller fiskpaket med grönt o potatis
Nåt mellis

Frukost: Vaniljyoghurt med havregryn (kanske knäpp, men gillar det istället för musli), nötter, frön och färska bär. Gärna blandat jordgubbar, blåbär, björnbär... lite rött, lite blått. Mums! Kaffe med mjölk.

Lunch: Kanske någon sallad? Goda grönsaker som marinerats i något gott, tänker typ champinjoner, paprika, kronärtskockor, babyspenat och liknande, plus soltorkade tomater och fetaost eller getost och lite pinjenötter strött över. Gott bröd till. Ska det vara hälsotema så ett grovt bröd med mycket frön. Avocado kan det få finnas i salladen också! Kikärtsröra som tillbehör.

Mellis: Frukt! Älskar frukt Eller kanske tar vi jordgubbarna här istället för vid frukosten... får bli hallon till frukost! Eller röda vinbär.. Mellis får bli en banan och många jordgubbar.

Middag: Grillad lax med sallad på sötpotatis, babyspenat och kanske röd paprika eller tomat. Sötpotatis = orange, babyspenat = djupgrönt, tomat = rött. Färgexplosion! Tzatziki till. Kanske också grillad majskolv, gott och som ytterligare tillägg till färgkaskaden med sin gula ton.

Mmmmums! Mera mera!

Frukost: 250g kvarg med bär eller kanel + äppelbitar. 1 protein shake. Grönt te.

Lunch: lax/köttfärs/kyckling + sallad.

Mellis: 1 proteinshake o någon kalkonskiva eller makrill o en skiva fullkornsknäcke.

Middag: nå proteinkälla igen o sallad.

Mellis: kvarg med bär eller nå hemmabakat nyttigt snacks. Grönt te.

En perfekt matdag? Skriver tider då jag tycker tidpunkten att äta mat är viktig.

Frukost: (ca 7)
Havregrynsgröt eller bovetegröt med lite sojamjölk, några valnötter, malda linfrön och 2 dl blåbär. Lite kanel.

Ger: Fiber, proteiner, kalcium, omega-3 fetter, antioxidanter (inkl. vitamin C).

Mellis: (kl. 10).
En apelsin, några fikon eller annan frukt i sesong.

Ger: snabb energi, vitaminer, mineraler, fibrer. 

Lunch: (kl. 11.30)
En STOR sallad med massor av gröna blad (ruccola, babyspenat, endive, romanasallad, lollo rosso etc.), tomat, majs, gurka, morötter, blomkål, paprika, sugar snaps, avocado och kikärtor/svarta bönor. Nån lätt dressing på balsamvinäger och senap och färska örtväxter (basilika, koriander, oregano, timjan, mint). Alla grönsaker färska och råa (undantags bönor)!

Ger: Fibrer, massor av vitaminer och mineraler. Protein och kolhydrater från bönor och majs. Bra fett och energi från avocado.

Em. fika: (kl. 3)
Smoothie på mandelmjölk, banan, frysta bär (blåbär, körsbär, andra bär), och gröna blad. 

Middag (kl. 6).
Gryta t.ex. currygryta med pumpa, kikärtor, grönkål serverat med råris. Eller ångkokta grönsaker (broccoli/brysselkål, morot, gröna bönor) med klyftpotatis (hemmagjorda utan olja) och hummus (hemmagjord utan olja). Eller linssoppa med grönkål. Bifogar en bild på hur middag kan se ut.

S

Jag äter absolut inte såhär perfekt hela tiden, men jag önskar att jag gjorde det. T.ex. är det svårt att ta med sig 2 liter sallad till jobbet varje dag. Istället blir det rester från middagen, i värsta fall en macka och frukt. Samma med smoothien, det blir mest på helgerna då en smoothie bara är god nygjord. Men kan man äta bra 3/5 mål per dag, så får man ju ändå i sig en hel del nyttigt!

Mina tumregler på saker att äta varje dag:
* Bär (minst 1 dl)
* madla linfrön (minst 2 msk)
* Gröna blad, minst 5 dl men hellst mer, ca 2 liter råa vore idealt!
* Kålväxter såsom grönkål, brysselkål, vitkål, rödkål eller broccoli VARJE dag.
* Nått sädesslag varje dag förutom vete (ris, havre, bovete, råg)
* Nån baljväxt varje dag
* Frukt, minst två olika
* Så mycket andra olika slags grönsaker som möjligt.

@Hejblåbär

Vilken härlig färgglad middag!

Och väldigt bra tumregler på dagligt intag. Den listan ska jag nog sno av dig.

Jag har inte så mycket kunskap om bladgrönsaker, vad är det som är bra med dem (förutom att det är gott )?

Gröna, och speciellt mörkgröna, black är naturens mest näringsrika mat! Innehåller ca 50% protein per kalori, massor av calcium, folat, magnesium, beta-karoten, kalium, järn, vitamin C, vitamin K och vitamin E. Dessutom är det en bra källa av omega-3 fettsyror. 

Det enda man ska se up med är att inte äta för mycket spenat, rödbetsblad eller mangold, då dessa innehåller oxelater som binder mineraler och eventuellt kan orsaka njurstenar (men det finns både bevis och motbevis för detta - och det gäller i så fall väldigt stora mängder spenat, alltså flera liter per dag).

Nu på sommaren kan man odla sina egna grönsaker, och tänka på att ta till vara på morotsblast, blast till kålrot, rödbeta (men som sagt, försiktig med intaget), rädisa och kolrabi. Då blir det bra och billigt med gröna blad =).

Personligen blir jag pigg som sjuttom om jag äter min liter blad per dag, men det är svårt att komma upp i dom mängderna på vintern då jag inte vill äta sallad på vintern. Men jag propar soppor och gryor fulla med grönkål och spenat istället.  

Jag glömde en annan tumregel också. Ät ALLTID fullkorn. Fullkornsris, fullkornspasta, fullkornsbröd osv. Det gör stor skillnad både för näringsintag och mättnadskänsla. Jag äter icke-fullkorn (alltså t.ex. vitt ris) MAX en gång per vecka.

Vilka bra tips!!

Frukost:
Min senaste frukostfavvo, en liten portion fiberhavregrynsgröt med 2 kiwi, 1 kokt ägg, ett stort glas grönt te.

Lunch:
Som idag till exempel- lax i foliepaket, med smör, snackpaprika och mozzarella, med en liten slev pressad potatis och en klick crème fraîche. Nån vanlig sallad till.

Middag:
Kanske 2 färsbiffar med fetaost och rödbetor i, en stor sallad med spenat, morot, blomkål och broccoli, och en näve brysselkål.

Frukt på kvällen.