Daglig huvudvärk, tror det kommer från nacken

Finns det några övningar eller liknande man kan göra för nackbesvär?
Jag har varit hos en naprapat för ett par år sedan, men det var dyrt som attans. Hon sa att jag är väldigt stel i övre delen av ryggen. Typ 20 cm som är helt orörlig. Hade även en låsning precis i nackfästet vid huvudet, hon tror det var orsaken till huvudvärken jag hade då pga att det typ stryper blodflödet till hjärnan. Jag arbetar på kontor med mycket stillasittande. Har alltid ont i nacken och daglig huvudvärk. 
Har en dålig hållning.
Vad kan man göra mot detta?
Orkar inte med ständig huvudvärk och har inte råd att gå till naprapaten igen.