Börja träna igen efter förlossningen

Däremot kan du börja träna bäckenbotten och promenera dagligen. Du bör vänta med ansträngande träningspass och med aktiviteter som innebär hopp och stötvisa belastningar. Även den som är en van löpare bör undvika att springa en mil en vecka efter förlossningen! Det gäller att starta mjukt och låta kroppen anpassa sig.

Träningsformer efter förlossningen

Generellt kan man säga att du ska trappa upp din träning på samma sätt som du trappade ner den. I första hand är det viktigt att du kommer igång med träning av bäckenbottenmuskulaturen. Andra rekommenderade träningsformer under de första månaderna efter förlossningen är:

• Särskilda mamma-barn-klasser.
• Promenader med barnvagnen. Tänk på din hållning, gå med bra bålstöd och sänk axlarna. Var medveten om hur du håller i

  vagnen så att du inte belastar handlederna. Håll dem så raka sommöjligt. Prova att ibland hålla i vagnen med handflatan uppåt. Då

  drar du automatiskt ihop skulderbladen och får en bättre hållning.

• Corepass eller annan träning som fokuserar på bålen som till exempel pilates. Det kan du starta med mellan åtta och tolv veckor efter förlossningen.

Förslag på träningsövningar efter förlossningen

Här får du några förslag på övningar som passar bra när du behöver komma igång igen efter förlossningen. I boken Stark, glad, gravid hittar du fullständiga träningsprogram för graviditetens olika skeden och efter att du fött.

Position - Lägg dig ner med knäna i golvet och armbågarna placerade mot golvet under axlarna.

Teknik - Starta rörelsen genom att hitta en aktiv bukpress, alltså genom att dra in magen mot ryggraden och spänna sätet. När du har hittat bukpressen kan du om du vill ha tyngre belastning i övningen lyfta knäna från underlaget och gå upp tills kroppen formar en rak linje.

Ligg sedan kvar i den positionen så länge du orkar behålla god teknik och en aktiv bukpress.

Tänk på - Tänk på att hålla fötterna brett isär, upprepa gärna övningen i flera set.

Höftlyft

Position - Lägg dig på golvet med fötterna intill sätet och händerna efter sidan på kroppen, handflatan har du vänd mot

golvet som stöd. Magmuskulaturen, sätesmuskulaturen och bäckenbottenmuskulaturen ska vara aktiverade under hela övningen.

Teknik - Börja med att lyfta bäckenet mot taket tills du når en rak överkropp. Vänd sedan tillbaka rörelsen till strax innan du når golvet. Upprepa.

Tänk på - Du kan öka balanskravet på övningen genom att koppla ett korsat grepp över bröstet och därmed få mindre understöd från golvet.

Utdrag ur boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn.

Bilder: Mikael Gustavsen

Fråga vår träningsrådgivare om träning efter förlossningen här!