Superövningarna som får dig i form efter förlossningen
Som nybliven mamma är det svårt att hitta tiden för att träna. Samtidigt vill vi snabbt komma tillbaks till samma form som vi hade innan graviditeten. Finns det egentligen några enkla och snabba metoder för att uppnå detta?
Helle Bornstein är personlig tränare, livsstilsvägledare och författare av boken «Smart Mamma», som bland annat innehåller träningsprogram för varje trimester och efter förlossning. Hon anser att för att komma snabbt i form efter förlossningen, är den bästa utgångspunkten att ha en jämn aktivitetsnivå genom hela graviditeten.
Men oavsett utgångspunkt, kan man komma i bättre form med dessa övningar. Och det bästa av allt - du behöver bara avsätta 10 minuter, 2-3 gånger i veckan.
LÄS OCKSÅ: Träna mage när man är gravid?
De första sex veckorna: Börja med bäckenbotten
De första sex veckorna efter en förlossning bör man inte sätta igång med intensiv träning, men det finns några enkla övningar man kan göra.
–Det är viktigt att tänka «lite längre». Tränar du bäckenbottenmuskulaturen när du borstar tänderna de första veckorna och går dagliga promenader är det en bra början, säger Bornstein.
10 minuters program
Här är det program du kan göra i ett svep. Varje övning ska repeteras 5-8 gånger. När du har gjort alla övningar kan du gärna göra en runda till.
– 1-2 rundor, 2-3 gånger i veckan gör underverk, säger Helle Bornstein.
Programmet passar för alla, från och med sex veckor efter förlossningen. Bäckenbottenövningen kan du göra från dagen efter förlossningen.
Bäckenbotten:
Detta är övningen du ska börja med - en magövning där du även tränar bäckenbotten.
Ligg på ryggen med fötterna med en fotlängd från rumpan i höftbredd, och med armarna längst sidan. Bäckenet ska ligga i neutralposition med lite svaj. Ha en kudde mellan knäna som du klämmer på när du andas genom övningen.
- Andas in, och vid utandning drar du den nedersta delen av magen ner mot ryggen utan att du rör bäckenet. Lyft upp benen i 90 graders vinkel.
- Andas in och sänk benen ett par centimeter ner mot golvet utan att magen pressas uppåt.
- Andas ut och dra magen längre ner mot ryggen innan du lyfter benen upp till startposition igen.
Bäckenbotten-lyft av ben
Stå, ligg eller sitt och aktivera bäckenbotten.
- På utandning dra magen in och upp, och på slutet av utandningen lyfter du det ena benet upp till 90 graders vinkel. Håll positionen vid inandning.
- På nästa utandning drar du magen ännu längre in och upp, innan du sätter ner benet igen.
- Upprepa på motsatt ben. 10 gånger på varje sida.
- Gör rörelsen med rotation i överkroppen. Håll händerna bakom huvudet och vrid den ena armbågen mot motsatt knä när du lyfter benet, och vrid därefter tillbaka till utgångspunkten när du sätter ner benet igen. Upprepa på motsatt sida, 10 repetitioner.
Liggande säteslyft (rumpa)
- Lyft rumpan rakt upp mot taket tills kroppen ligger i en rät linje från skuldra till knä. Knip i sätet och dra in magmusklerna mot ryggen under hela övningen.
- Sänk ner rumpan igen. Upprepa 8-10 gånger.
Liggande rygglyft (rygg)
- Andas in och på utandning drar du in magen och upp i ryggen. Lyft huvudet ett par centimeter från golvet. Försök att slappna av i ben och rumpa.
- På inandning: Dra skulderbladen ner i ryggen och sträck armarna ordentligt ut till sidan och ner mot rumpan. Andas in och för armarna kontrollerat tillbaks under pannan, innan du på utandning sänker överkroppen igen. Det ska inte vara obehagligt i korsryggen.
Omvänd flies/ro (övre del av rygg)
Placera fötterna lite bredare än höftbredd. Böj ordentligt i knäna och stick rumpan rakt ut. Luta ryggen brant framåt cirka 45 graders vinkel. Dra in magen mot ryggen och stå stabilt med armarna ner längst sidan av kroppen.
- Dra skulderbladen mot ryggen och lyft därefter armarna kontrollerat ut till sidan tills de kommer i höjd med överkroppen.
- Håll positionen ett ögonblick. Skjut bröstet fram, fortsätt att hålla skulderbladen dragna in mot ryggen. Sänk därefter lugnt ner armarna igen.
LÄS OCKSÅ: Kan jag banta när jag ammar?
