Småbarnsföräldrar bra på vardagsmotion

Brukar nyårslöftet om träning rinna ut i sanden efter några veckor? Visst är det lätt att samvetet börjar gnaga om man inte kommer i väg till gymmet som planerat, men om du är småbarnsförälder får du gissningsvis ändå en hel del vardagsmotion. Och det är summan av våra dagliga rörelser som till stor del avgör hur bra kroppen mår.

Flertalet studier har klarlagt de positiva effekterna av den motion som vi får när vi promenerar till förskolan, dammsuger huset eller skottar snö. Har man en aktiv vardag förbränner man mer energi, får mindre värk och löper mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar än om man lever ett stillasittande liv.

– Allt fokus ligger på träning, att man går på gym och har rätt utrusning. Men den största källan till aktivitet hittar vi i vår vardag. Alla aktiviteter är bra utom farliga lyft, säger Elin Ekblom Bak, som forskar vid Gymnastik- och idrottshögskolan.

Nya rön visar dessutom på ett tydligt samband mellan rörelse och livslängd. Rör man på sig mycket adderar man sannolikt år till sitt liv. Ändå är många mindre aktiva än någonsin. Förklaringen ligger i att vi med hjälp av modern teknik har byggt bort vardagsaktiviteterna, menar Elin Ekblom Bak.

– Förr fanns rörelse mer naturligt. I dag behöver vi inte ens veva ner bilrutan själva. Har vi inte en teknisk lösning på något, så finns den garanterat där i morgon. Men vi är gjorda för att röra på oss. Det är inte hälsosamt när musklerna blir inaktiva.

Så nästa gång du springer efter ettåringen eller sopar upp smulorna efter frukosten, kan du tänka att det är en form av träning som du får gratis. Därmed inte sagt att vardagsmotionen ersätter all svettig ansträngning på gymmet eller i löparspåret.

– Rörelse är inte det enda man behöver för att må bra. Vardagsmotion är ofta lågintensiv aktivitet som inte ger någon effekt på konditionen. För att komma åt hjärtat måste man komma upp i puls, säger Elin Ekblom Bak.

Däremot tycker hon inte att man ska känna skuldkänslor om man inte kommer i väg till gymmet. Då är det viktigare att man satsar på rörelse i vardagen. Som att gå med barnen till lekparken eller lämna bilen hemma när man kan promenera.

– Det är klart att det är bra att hinna med ett par träningspass i veckan, men alla kan inte leva perfekt. Det gäller att hitta en livsstil som funkar i längden och som får dig att må bra. Lever du ett aktivt liv har du mycket vunnet. Det kan vara skönt att ha med sig om du inte hinner träna, säger Elin Ekblom Bak.

 
”Allt går att göra lite jobbigare”

Leila Söderholm, tränare, kostrådgivare och trebarnsmamma, tipsar om kvartslånga träningspass i hemmet och om hur du får ut det mesta av vardagsmotionen.

– Det fina med vardagsmotion är att man inte behöver en timme i stöten. Det kan räcka med tio minuters promenad till förskolan på morgonen, en liten stund på lunchen och sedan en promenad när det är dags att hämta igen. Kalorimässigt bränner man lika mycket som om man hade gjort det i följd.

Räcker det alltså med någon halvtimme om dagen?

– Man behöver rörelse någon gång i timmen. Då tar man aldrig för långa pauser som gör att kroppen hamnar i obalans.

Hur gör man vardagsmotionen lite mer effektiv?

– Varje gång man plockar upp en leksak kan man göra en benböj eller ett utfall. När man bär sin bebis är det bra att spänna magen och rumpan så att man får en hållbar bålstabilitet. Sitter man och gosar med barnen kan man sträcka ut ett ben och stretcha samtidigt. Ett annat tips är att stå på ett ben och dra in naveln när man borstar tänderna. Det går att göra allt man ändå gör lite jobbigare.

Har du något knep för att jobba upp konditionen också?

– Om jag har glömt något i bilen, springer jag tillbaka som en galning för att få upp pulsen. I trappor tar jag två steg i taget – det ger en förhöjd puls. Trappor är också jättebra om man är ute med barnvagnen. Ställ vagnen nedanför trapporna och kuta upp och ner tio gånger, då tränar du ben, mage och kondition.

Hur lägger man upp korta träningspass som man kan göra hemma?

– Satsa på fyra basövningar som upphopp, utfall, sit-ups och tricepspress mot en stol. Ställ in timern på mobilen på femton minuter och gör tio repetitioner på varje övning om igen tills klockan ringer. Vill man göra det ännu jobbigare låter man sitt barn vara med i övningarna.

Finns det några tankefällor kring träning?

– Många tänker att det inte är någon idé att träna en kvart, men då lurar man sig själv. Det är också vanligt att man glömmer bort varför man vill bli mer aktiv: är det för att bli piggare, sova bättre eller hålla vikten?

Hur gör man för att behålla motivationen?

– Bestämma dagen innan vad du ska träna och lägg fram kläder innan du går och lägger dig – då talar du om för hjärnan att du är förberedd. Visualisera dig själv när du tränar eller promenerar och försök att känna hur skönt det känns efteråt.

5 tips: Vardagsmotion i vinterkylan

• Ta en kvällspromenad med en kompis efter jobbet. Använd broddar om det är halt!
• Addera styrka till söndagspromenaderna. Gör tio armhävningar mot en parkbänk.
• Få upp flåset under barnvagnsrundan – stanna till och gör tio upphopp.
• Minusgrader? Klä dig i på lager på lager så håller du dig varm.
• Omotiverad av iskylan? Tänk att du måste gasa lite extra för att hålla dig varm. Din powerwalk blir alltså extra effektiv.