Supermat för tränande barn

Tidig träning eller sen träning, ni svischar fram och tillbaka mellan simhallar och fotbollsplaner. Vardagskvällarna kan kännas hektiska när man ska hinna med barnens alla aktiviteter. Speciellt när middagar ska planeras och passa allas behov, men behöver det vara så svårt? Här får du tipsen på vad barnet äta innan och efter träningen.

– Det viktiga, precis som hos vuxna idrottare, är att barnen får i sig den energi som de gör av med, menar Marita Harringe, doktor i idrottsmedicin vid Karolinska Institutet. 

Hon fortsätter:

– Genom att förbereda matlådor dagen innan kan barnen själva förse sig med det de behöver innan de åker till träningen.

Utgå från kostcirkeln 
Kostcirkeln är en bra utgångspunkt för idrottande barn. Tänk att halva tallriken ska bestå av kolhydrater, till exempel pasta och ris. Den andra halvan ska fyllas av grönsaker och proteiner, sen är det viktigt att barnen får i sig något både innan och efter träningen.

Faktaruta

Gör din egen sportdryck
1 liter vatten
½ dl druvsocker
1 krm salt
1-2 msk koncentrerad juice för smakens skull

Mellanmåls tips!
– Smörgås med pålägg och grönsaker, en frukt och ett glas mjölk.
– Fil/yoghurt med flingor och en frukt.
– Gröt med banan och juice.
– Fruktsallad med keso och smörgås.

– Generellt kan man säga att det är bra om barnet får ett riktigt mål mat två till tre timmar innan träningen börjar. För att sedan fylla på en timme innan med till exempel en smörgås och lite juice, säger Marita och fortsätter:

– Efter träningen är det bra om barnen får något litet redan i omklädningsrummet eller på vägen hem, en banan eller drickyoghurt. Det är bra att fylla på snabbt. Väl hemma kan man lägga till något mer. Äldre barn som tränar ofta och länge kan behöva en till portion med riktig mat efter träningen. Där får man känna efter lite som förälder, hur ens eget barn fungerar.

Hur är det med vätska, vad ska man ha i vattenflaskan?
– Det är alltid viktigt att få i sig vätska. Tränar man längre och hårdare som kanske under en tävlingshelg kan det vara bra att fylla på med ungefär en och en halv deciliter vätska var tjugonde minut. Då pratar vi vatten. Sportdryck är ofta väldigt sött och mindre barn brukar ibland vilja ha saft. Det bör man undvika. Är barnen dåliga på att dricka är det bättre att blanda sin egen sportdryck, säger hon.

Tips 
Att känna av sitt eget barns behov av mat och dryck är väldigt viktigt. Speciellt när barnet börjar träna flera pass i veckan och samtidigt börjar närma sig puberteten. Är just ditt barn dålig på att äta, då behövs det fler och mindre mellanmål.

Ett annat tips från Marita Harringe är att om barn idrottar mycket och har svårt för frukost kan man kompensera det med extra mat på kvällen efter träningen.
Om du som förälder är orolig för att barnet inte får i sig tillräckligt med energi, han eller hon kanske går ner i vikt eller är ovanligt trött, bör du kontakta vårdcentralen. 

Vill du ha mer konkreta tips kring kost så kan du kontakta en dietist. Annars är Marita Harringes grundregel att barn som idrottar inte behöver äta något speciellt för att orka träna. En välbalanserad kost efter kostcirkeln är allt som behövs.

Foto: Shutterstock 

Har du själv svårt att hitta tid till träningen? I videon nedan får du ta el av tre helkroppsövningar som du enkelt kan göra hemma!