Ät mer fisk - laga småbarnens favoriter

Fisk är en bra proteinkälla som innehåller vitaminer, mineraler och nyttiga fettsyror.

- Fisk och skaldjur innehåller mycket D-vitamin, jod och selen. Det är ämnen som många svenskar i dag får för lite av. Fet fisk, som lax, sill och makrill, innehåller också det särskilda omega-3-fett, DHA, som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Barn behöver omega-3-fett bland annat för att hjärnan och synen ska utvecklas normalt, skriver Livsmedelsverket.

Hur mycket bör du då äta? Livsmedelsverket rekommenderar både barn och vuxna att äta två till tre portioner fisk eller skaldjur i veckan och att välja olika sorter, både mager och fet fisk. Med en portion menas 100-150 gram fisk.

Trots att de allra flesta vet att fisk är nyttigt så är det långt ifrån alla som äter fisk enligt rekommendationerna.

- I dag äter bara en av tre svenskar fisk minst två gånger i veckan, rapporterar Livsmedelsverket.

Det kan kännas bökigt att laga till fisk som innehåller en massa ben och måste renas, framför allt till små barn. Kom då ihåg att fiskblock och styckförpackade filéer går lika bra och att fiskpinnar och fiskbullar också är fisk. För de lite större barnen kan det vara spännande att se på hur man rensar och tillreder en fisk. Är barnen delaktiga i matlagningen är det också större chans att de äter.

När barn smakar nya rätter är det inte säkert att de tycker att det är gott första gånger, men det betyder inte att du ska ge upp.

Karolina Sparring skriver i boken ”Kom in och ät!” att hon brukar testa en ny rätt flera gånger innan hon bestämmer sig för att lägga ner. Barnens smaklökar måste vänja sig vid de nya smakerna och det kan ta lite tid.

I boken finns många fiskrecept som väcker aptiten på både barn och vuxna. Vi har valt några lättlagade med fisk tillagad i ugn.

Först en klassiker som uppskattas av de allra flesta och som man aldrig kan äta nog många gånger:

Fisk med hackat ägg, persiljesås och potatis
4 portioner

600 g fiskfilé av sej, kolja eller hoki
1 tsk salt
svartpeppar
saften av ½ citron
2 msk smör
2 msk vetemjöl
1 ½ dl fiskbuljong
1 dl grädde
1 dl vitt vin
salt
1 nypa socker
vitpeppar
3 st hårdkokta ägg
1 knippe gräslök, finhackad

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Dela fisken i portionsbitar.
3. Salta, peppra och pressa över citronen.
4. Gör en bottenredning genom att smälta smöret, pudra över mjölet och röra om ordentligt. Späd med fiskbuljong och låt koka minst 3 minuter.
5. Tillsätt grädde och vin och koka i ca 3 minuter.
6. Smaka av med salt, socker, vitpeppar och eventuellt lite mer citronsaft.
7. Lägg fisken i en ugnssäker form, häll på den goda såsen. Tillaga i ugnen 10-15 minuter eller tills fisken är klar (när köttet är vitt).
8. Hacka äggen, blanda med gräslöken och strössla blandningen över fisken.
9. Servera med kokt potatis, gröna ärtor, smält smör och en skiva citron.

Nästan alla barn tycker om vit fisk i ugn, berättar Karolina. Att servera pasta till gör den här rätten till en verklig favorit:

Krämig tomatbakad fisk med färsk pasta
4 portioner

600 g vit fisk
10 körsbärstomater, halverade
½ rödlök, finhackad
1 ½ dl crème fraiche
1 äggula
2 msk färsk basilika, grovt hackad
2 msk olivolja

1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Salta fisken lätt och lägg den i en ugnsform.
3. Blanda tomaterna med rödlök, crème fraiche, äggula, basilika och olivolja. Smaka av med salt och svartpeppar.
4. Klicka tomatblandningen över fisken.
5. Grädda i ugn i ca 20 minuter.
6. Servera med nykokt färsk tagliatelle.

Mat på spett väcker barns nyfikenhet. Tillsammans med en vacker bulgursallad med ingredienser efter säsong och fantasi blir den här rätten en spännande måltid:

Laxspett med bulgursallad och tjock yoghurt
4 portioner

600 g laxfilé
1 tsk salt
saften av ½ citron
2 msk olivolja

8 träspett

2 dl bulgur
1 dl färska hallon
½ dl färska körsbär
1 påse färsk spenat

1 dl tjock yoghurt, t ex turkisk eller grekisk
rivet skal av ½ citron
salt och svartpeppar

1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Ta bort skinnet från laxen och skär köttet i länga bitar som träs upp på spett.
3. Salta och häll på olivolja och citronsaft.
4. Baka laxen i ugn i ca 10 minuter.
5. Koka bulgur, blanda med hallon, körsbär och spenat. Eller det du önskar ha i din sallad!
6. Rör ihop ingredienserna till såsen. Färdigt!

Nu är det bara att välja en fisksort som du och din familj gillar eller är nyfiken på. Att skapa nya vanor tar tid, men ge inte upp. Att äta fisk en gång i veckan är bättre än ingen gång. Har du väl börjat laga fisk är chansen stor att du kommer att fortsätta när du upptäcker hur gott och enkelt det är och hur fisk kan varieras i oändlighet.