Tips för att öka ditt järnvärde
Som gravid ökar ditt behov av järn och då särskilt efter vecka 20. Man brukar då rekommendera ett tillskott på järn. Men du kan också göra några korrigeringar i kosten för att få i dig mer järn och öka ditt järnupptag.
Behovet av järn ökar under graviditeten. Din barnmorska testar ditt järnvärde kontinuerligt och håller koll på om extra tillskott behövs. Även om du inte behöver järntillskott så är det bra att se till att öka ditt järnupptag eftersom järnbehovet ökar allt mer under graviditeten, särskilt efter vecka 20.
Om du har järnbrist kan du känna dig trött, hängig, få huvudvärk och känna dig extra flåsig. Rekommenderat för gravida brukar vara att järnvärdet ska ligga över 115-120. Att ha normal järnbrist är inte farligt för varken dig eller barnet.
Här är sju tips att tänka på för att öka ditt järnupptag:
- I kött, fisk och kyckling finns bra med hemjärn som kroppen lätt tar upp, dessutom stimulerar köttet/fisken/kycklingen själva upptaget av järn. Äter du blodpuddig gör det underverk för ditt järnvärde!
- Vegetabiliska järnrika livsmedel är till exempel baljväxter, gröna grönsaker, jordgubbar, persika, fröer (särskilt pumpafrö), nötter och torkad frukt - torkade aprikoser i synnerhet. Även frysta grönsaker innehåller järn.
- Kroppen har svårare att tillgodogöra sig järn från vegetabiliska källor men du kan öka upptaget genom att äta något C-vitaminrikt till maten, till exempel frukt, grönsaker eller bär.
- Lever innehåller mycket järn men du bör undvika att äta lever när du är gravid eftersom det innehåller höga halter A-vitamin som riskerar att skada barnet. Leverpastej går bra!
- Undvik te, kaffe och mjölk i direkt samband med måltiden eftersom det försvårar järnupptaget. Det är alltså ok ur järnupptagssynpunkt att dricka/äta det mellan måltiderna.
- Laga gärna mat i järnpanna/gjutjärnsgryta. För att få järnet att fällas ut lite mer i maten kan man tillsätta någonting surt till rätten när du lagar den, tex tomatpuré.
- Om du äter bröd till maten, se gärna till att det är bakat på surdeg. Det sura i brödet ökar järnets tillgänglighet medan "vanligt" grovt bröd till och med kan hämma upptaget. Ett ännu mer järnrikt bröd är paltbröd/blodbröd.
Skapad: 2010-01-21
Uppdaterad: 2014-07-31
