Träningsnördar - här samlas vi!

Jag kan haka på.
Har tränat hela livet och kan inte se mig själv som en stillasittande kuf!
I dagsläget varvar jag pw+jogging med styrketräning, både hemma och på gym när jag har tid.
Fick upp ögonen för kettlebells för några månader sen och är helt såld på dem! Svingar/lyfter 8-12-16 kg och siktar in mig på 20 kg.

Tränar för att må bra och se bra ut. Dessvärre är jag lite missnöjd med formen i dagsläget, både den fysiska och den estetiska. >< 

Jag har psorasisartrit i lederna och jag har faktiskt blivit mycket bättre av kettlebellträningen! Var fundersam innan just pga leder, främst mina handleder som är riktigt dåliga samt mina problem att greppa, men det har gått jättebra och kettlebellsen har stärkt många av mina problemområden! Jag har blivit mycket bättre i artriten plus att det ökar bålstabiliteten på ett nästan magiskt sätt. Sen jag slutade med ridning efter att ungarna kom så har jag förgäves försökt stärka min rygg som smärtat genom att träna "korsetten". 
Svingandet sätter hela muskelkorsetten i arbete för du måste parera ganska hårt med hela kroppen eftersom bellsen blir TUNGA när man svingar dem. Det tar bra på axlar och skuldror + att man får upp flåset snabbt!

Jag kör all kettlebellträning hemma (eller på jobbet ).

Jag körde ganska länge med 8 kg för att stärka lederna.

Kolla om något gym i närheten av dig har en instruktör, det är det bästa så man lär sig den rätta tekniken, även om jag tycker att en person med gymvana inte behöver någon jättenoggrann genomgång, man har ju redan rätt mycket teknik då. Det är väl mest för att oerfarna inte ska stå och svinga med kutrygg och sånt och få slitageskador.
Jag har en gyminstruktör i familjen som visade mig efter att hon varit på kurs.
Det är hon som gett mig övningarna, men det borde ju gå bra att googla på övningar också! 
 

Japp, självklart går det att fixa, men jag tar det långsamt och jag försöker vara mer nöjd ändå. Det är bara smådetaljer, jag har de där klassiska fettklumparna på höfterna, du vet så att arslet ser smalare ut än höftpartiet (fast det inte är det). Det är fult men jag försöker tänka är det värt mödan att få den perfekta formen? Nja, inte just nu iallafall, jag är ensamstående med småbarn och heltidsarbetande, jag fokuserar främst på att hålla mig frisk och stark! Kroppen är faktiskt inte fy skam ändå.

Tagit det lugnt idag eftersom jag klev av mitt jobbpass kl. 10 imorse. (Jobbar 24-timmars)
Körde 300 reps med kettlebells utan avbrott, varierade mellan 5 övningar. Det får duga idag, lite styrka och lite flås.
Tänkte ta mig en promenad också.

Frukost: Havregrynsgröt m. bär & mjölk + ett kokt ägg.
Mellanmål; Banan och två glas mjölk (direkt efter träningen)
Lunch; Kotlettgryta m. rotfrukter och bulgur, vatten.
Mellanmål; Knäckemacka m. ost och skinka, ett glas mjölk och en mandarin.

Till middag blir det en vegetarisk pasta med rotfrukter och het tomatsås!

 

Haha, nej, verkligen inte. Vardagsmotionen är nästan den som gör skillnaden ibland.  Jag har tagit ½ zuccini, 100 g kålrot, 100 g morot, 100 g palsternacka, en knippe salladslök och en paprika.
Rotfrukterna river jag grovt, resten skärs i tärningar. Steker på låg värme med någon olja.
Kryddar med vitlök (jag tar 3-4 klyftor), svartpeppar & salt. Tillsätter sedan en burk hela tomater som jag mosar och blandar ner, tillsätter en skvätt stark tomatsås (Heinz har goda) och sedan låter jag det puttra på låg värme i 10 minuter.

Kokar pasta (jag använde sån där platt pasta som är som trasselbollar, vet inte vad den heter )

Blandar ihop pasta och grönsaker i en stor skål, toppar med färskriven fårost och sen är det klart!
Fårost har lite speciell smak (och det luktar fis om maten ) så den kan man ju skippa om man inte gillar den.  

Skippa barsen och ät riktig mat. Barsen är inget annat än godis med proteiner. 
Vanligaste felet man gör när man vill gå ner i vikt är att man äter för lite.
Är 5-6 mål om dagen.
Frukost - mellanmål - lunch - mellanmål - middag - (kvällsmål).
Tänk protein i varje mål, det MÄTTAR och håller dig mätt till nästa måltid. Ät ren mat och laga från grunden. 
Fokusera på maten i första hand, om maten är fel då blir allt fel. Du kan springa dig blå på löpbandet 7 dagar i veckan, du kommer inte få bra resultat om du slarvar med maten.
Lokalisera sockerfällorna! 
Äter du sötad yoghurt? Not good. Müsli & flingor? Klassiker, men faktiskt inte speciellt bra, mycket socker ÄVEN i de nyttiga varianterna.
Tänk även på de små sockerfällorna. En sked honung i morgontéet? En chokladbit då och då? En bulle på jobbet? Många bäckar små, man får ofta i sig mer än man tror.

Återhämtningen är den andra superviktiga delen, du måste SOVA ordentligt. Utan återhämtning bryter du ner kroppen.

Till sist då, träningen! Vad vill du åstadkomma? Är det i första hand viktnedgång? Logik; Muskler kräver energi, så även om styrketräning i sig inte är fettförbrännande så ökar det metabolismen (förbränningen). Vältränade muskler = högre förbränning.
Förbränningsträning är i första hand lågintensiv träning, dvs powerwalks t.ex. En timmes powerwalk gör mer för förbränningen än 20 minuter löpning som gör mer för konditionen. Lågintensiv träning ger en god "efterbränning".  

Variation; Vad du än tränar så kommer du alltid till en punkt där kroppen vänjer sig och du kommer inte vidare om du inte 1. Byter övningar 2. Höjer intensiteten.
Exempel; Lisa 25 år, soffliggare, 20 extra kg. Lisa börjar promenera och äta rätt och rasar 10 kg i vikt. Efter några veckor händer inget mer fastän hon fortfarande äter lika nyttigt och går sina promenader. Varför? Kroppen har vant sig. För att Lisa ska komma vidare och fortsätta gå ner i vikt så måste hon antingen utmana kroppen MER på promenaderna, kanske köra intervaller, lägga till knäböj och grodhopp, göra burpees. Hon måste höja pulsen och chocka kroppen, DÅ börjar det hända saker igen.

Hett tips; Kolla om ditt gym erbjuder en genomgång av gymmet och rådgivning kring träningsupplägg! Då kan du få ett schema, det är bra att ha ett schema att följa när man är ny på träning. Lättare sen att komponera ihop träningen själv när man är van.

Långt inlägg, hoppas du blev lite klokare.  

 Det är inte hur länge du tränar som är avgörande, utan vad du gör när du tränar. 12 timmar per vecka är helt galet mycket. Speciellt om du samtidigt går på konstiga dieter. 
Min tanke är att du har kastat dig in i träningen WAY TO HARD, och inte gett kroppen en chans att återhämta sig. När du dietar på soppor och grejer så sätter du kroppen i svältläge, den grabbar tag om fettet och håller fast för glatta livet, för det är vad det handlar om, kroppen lagrar fettreserven. Du går ner i vikt, men det är mycket vatten och muskler. En person med anorexia t.ex har hur sjukt det än låter en hög fettprocent i förhållande till resten av kroppen för fettet är det sista en undernärd kropp lämnar ifrån sig.
För att du ska bränna fett så måste du fylla på med fett. BRA fett naturligtvis.

Och du måste vila. 12 timmar i veckan kommer inte göra dig smal och stark, det kommer göra dig utbränd med de förutsättningar du har nu. 

Se över maten. Bort med sockret, bort med vitt mjöl, bort med onyttigt bröd (lingongrova och andra "nyttiga" bröd är lika illa som Skogaholmslimpan, processat skit! Baka själv eller scanna butiken ordentligt efter ekologiska bröd, t.ex kung markattas), bort med light och lättprodukter, bort med halvfabrikat.

Titta tidigare i tråden, där ser du vad jag har ätit idag.
Jag äter mycket fisk och kyckling, ibland rött kött.
Alltid grönsaker eller rotfrukter till lunch/middag.
Protein till varje måltid, t.ex ägg till frukost, kesella m. bär till mellis etc.
Nötter och frön innehåller nyttigt fett, men ät bara små mängder.
Avocado missbrukar jag
Jag äter frukt, men är man sockerberoende så triggar det bara sötsuget.
Jag äter kolhydrater, men med vett! Inga berg av spagetti eller potatis a´la svensk husmanskost.

Ät alltid direkt efter träning. Proteindrinkar duger bra, men det gör en banan och en burk kesella också.
Om du vill ha drinkarna så kolla att den inte innehåller massa socker, många gör tyvärr det.
När du kommer hem så ät en riktig måltid, och glööööm inteee prrooteiiinet

Träna 3-4 ggr i veckan. Varva styrka med kondition. FOKUSERA på träningspassen, kvalitet före kvantitet.
Det är bra mycket effektivare med ett explosivt 30-minuterspass där du fokuserar och tar ut dig än att du knallar runt på gymmet flera timmar och smeker maskinerna.

Sov. Du måste sova ordentligt. Ingen sömn = inga muskler, och ingen viktminskning. Bara slitage.
 
 

Sit ups är faktiskt ganska ineffektivt. Jag föredrar statiska magövningar, typ plankan. Det stimulerar alla muskler kring bålen och drar verkligen ihop "korsetten".  

Och man ska inte stirra sig blind på vikten. Muskler väger mer än fett, jag väger i dagsläget 77 kg till 173 cm. När jag vägde som minst innan barnen kom så vägde jag 73 kg och drog strl 34/36 i kläder, impossible? Not with muscles!

Inte illa! Grattis! 

Alltså, jag skulle säga att det är bra att hålla reda på kalorier, men inte för att veta att man får i sig tillräckligt lite, utan tillräckligt mycket. Viktnedgång handlar så klart om att göra av med mer energi än du stoppar i dig, men om du tränar regelbundet och med hyfsad intensitet så kan du äta pretty much av RÄTT mat. 
Jag kan säga att jag äter skitmycket mat. Min kropp behöver mycket energi, fast jag har adhd också så jag är ju hyperaktiv och gör av med mer energi pga det.
Största orsaken till att folk inte får resultat av sin träning är att de slarvar med kosten och antingen äter fel, eller för lite. Det är jäkligt sällan man stöter på någon som äter för mycket!

Och som TS sa, ät dig nöjd, inte mätt. Lär dig skillnaden på sugen och hungrig, och lär dig skillnaden på när magen har fått enough och paltkoma.
Om du lägger dig och dör i soffan efter maten då har du ätit för mycket.  

En PT är en INVESTERING! Det kostar en slant ja, men jag tycker det är väl värt. (Om man har råd såklart)
Annars finns det massor med böcker att läsa om mat och träning. Internet är en guldgruva och på youtube finns allt! 

Benhinneinflammation är vanligt bland joggare pga ostabila höft, knä och fotleder. Om man lägger lite krut på att stärka dessa + bålmuskulaturen som så har man bättre förutsättningar att hålla sig skadefri.
*Been there, done that* 

Gör du plankor? Annars kan jag rekommendera det, det är en bra magövning, även för nyförlösta. Den hjälper dessutom till att dra ihop delade magmuskler.

 

Frukosten är jätteviktig säger jag. Har du ingen aptit på morgonen eller är du bara morgontrött? (Jag är astrött på morgonen) 
Gör en smoothie! Använd ditt proteinpulver och bären, men tillsätt lite turkisk yoghurt. Kanel är gott till yoghurt tycker jag. Om du vill ha lite sting så släng i lite ingefära, men bara lite. Det höjer smaken och är uppiggande.

Jag äter alltid samma frukost; Havregrynsgröt med bär, kanel och mjölk och 1-2 ägg. Det går snabbt, är nyttigt och mättande. Äggen kan du koka och spara i kylskåp några dagar. 

2 ägg, jovars. Det klagar jag inte på. Mättande och bra med protein där. Funkar såvida du inte tränat strax innan.

Kycklingfilé med sallad. Här börjar det roliga. Vad är sallad? Isbergssallad, tomat & gurka är inte en godkänd sallad.  
Jag gör sallad på: Rucola & spenat, avocado, paprika, tomat, sugar snaps, någon löksort, fetaost, groddar och färska kryddor och blandar det i kallpressad rapsolja. 
Råkostsallad på rotfrukter är bra. 
En sallad på kokta grönsaker? 
Selleri är en riktig vitamin och mineralbomb!
Sen skulle jag vilja ha lite bulgur t.ex till kycklingen och salladen.

Banan och en näve nötter. Nötterna är bra, men om du byter ut bananen mot lite kesella så står du dig längre och blodsockernivån håller sig jämn.

Återigen, en sallad. Middagstipset från mig idag:

Tina några laxfiléer, strö grovt salt i botten på en ugnsform och lägg på fisken. 
Stek i ugn på 170 grader.

Gör sallad enligt mitt första exempel men tillsätt bönor. Varma eller kalla. 

Ta en burk creme fraische och pressa i några vitlöksklyftor = sås.

Enkel middag!

Tänk på att alltid fylla på extra vid träning. Det ultimata är att fylla på med något litet direkt efter träning och sedan inte vänta mer än nån timme innan du intar en riktig måltid.

 

Är det här vårt mål? Vad säger ni?
*mums* 

Hej på er!
Idag har jag inte hunnit med någon träning alls. Fullt upp!

Dagens mat:

Frukost; As usual, havregrynsgröten etc..
Inget mellanmål! Stressapan hann inte.
Lunch; En matlåda från frysen, fiskrätt m. bulgur. Slängde i lite grönsaker + vatten.
Mellanmål; Äpple och lite yoghurt.
Middag; Spaghetti & köttfärssås hos föräldrarna.

Tillägg; Jag käkar eye-q. Fiskolja, nyttiga fettsyror. Rekommenderas.

Åh, lever denna tråd ännu? Kul.
Jag var med i början, men sen har jag haft en flera månader lång paus från familjeliv...

Själv sitter jag här och andas ut efter 1 timmes promenad + 2 timmar pole dance idag. Jag är rätt slut i kroppen!
Imorgon blir det mer dans och eventuellt lite styrka beroende på när jag kommer hem och om det finns någon energi att ta av.

Lever hektiskt för tillfället. jobbar 100 %, utbildar mig till instruktör och har ungarna varannan vecka + träning.

 

Någon som har några bra stretchtips för axlar och skuldror?
3 dagar kvar till terminsavslutning och jag ligger i stenhårt.

Ligger hittills på dryga 6 timmar hängandes i stången denna vecka. Har känt av axlarna ett tag men det känns som att låsningen snart är ett trist faktum. Jag behöver VILA men måste hålla ut några dagar till.
Musklerna krampar och jag drar liksom bak axlarna och låsningen känns som att den sitter under skulderbladen. När jag gör stretchövningar som drar skulderbladen utåt så känner jag att det är på rätt väg men jag hittar inte riktigt helt fram.

Mina ben ser ut som skit, har en lårkaka och blåmärken från knäna ner till tårna, så har ni tips på hur man lindrar sånt så bring it!

Och jag lovar, efter fredagen ska jag ta jullov och låta kroppen vila efter denna termins hårda slit.  

Ja, då blir det en kortare löprunda nu och sen är det dags att sätta rutinen inför imorgon.

Mina ben ser ut som att någon gått lös på dem med hammare...